晨跑

體育項目 | 晨跑

晨跑是指在早晨以跑步為主的進行 身體鍛煉 的一種運動方式。堅持晨跑可以增強體質、 提高免疫力 、改善精神狀態。 晨跑應注意以慢跑為主,并且晨跑之前應補充足夠的水分和少量的食物。

要避免內源氧缺乏,霧天不宜晨跑,空氣質量差的地方不宜晨跑。預防疾病的體力活動最小量是每天至少活動30分鐘。對于那些可以測量能量消耗的人來說,每天以消耗150卡路里為宜。

注意事項

運動時間

晨跑的最佳時間根據季節而定,一般是太陽剛露臉的時候最佳,冬季一般是7點左右。

在寒冷的冬季,很多人都選擇晨練來 增強免疫力 。但室外健身不是越早越好,有關健康專家建議:冬季室外健身適宜在日出后進行。

晨跑圖片 冬季日出前的地面溫度較低,清晨空氣中釋放出的 一氧化碳 、二氧化碳等污染物的含量較高。 另外,汽車排放尾氣中的 氮氧化物 、碳氫化物、鉛等有害污染物質也聚于地面,人們若早起鍛煉,就會吸入很多的煙塵和有毒氣體。 長期在這種環境下鍛煉,會導致內源氧缺乏,可能出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患,危害身體健康。

冬季健身,應該在10時左右為宜。這時太陽出來后曬到地面,使大氣開始上下對流,污染的空氣向高空擴散,對人體的侵害會減小。另外,冬季晨間氣溫較低,要到太陽出來半個小時后才會慢慢緩解。

一周最好運動3--5次。

忌大霧天氣鍛煉

霧是由無數微小的水珠組成的,這些水珠中含有大量的塵埃、 病原微生物 等有害物質。如在霧天進行鍛煉,由于呼吸量增加,勢必會吸進更多的有毒物質,影響氧的供給,這會引起 胸悶 、呼吸困難等癥狀,嚴重者會引起 鼻炎 、肺炎、氣管炎、 結膜炎 以及其他病癥。大霧天濕度大,致使皮膚對體勢的散發受到影響,對鍛煉不利。

如果早晨起來霧氣比較大,這些霧氣往往把空氣的雜質甚至細菌致病性的微生物吸著到人的 上呼吸道 以后,在人體抵抗力下降的情況下,在呼吸道感染后會流到下呼吸造成下呼吸道感染,下呼吸感染就是支氣管肺炎包括肺腔的感染甚至是胸腔的感染,那就會造成病情進一步加重,所以在有霧的天氣最好不出來散步,避開這樣的天氣。另外對于作過手術的病人或者過去有過肺癌手術以后,這就應該注意一些,因為他的肺部已經造成一些創傷,再不注意冷空氣的刺激、空氣的污染那會使病情加重。

運動地點

盡量選擇室外氧氣充足的地方鍛煉。冬季天冷,很多人喜歡到健身房、游泳館等室內場所鍛煉。冬季空氣質量本來較差,室內人多的地方就更差,如果不是專業訓練,最好選擇合適的時間,到室外氧氣充足、空氣清新的地方鍛煉。在室外跑步時盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方,而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。

飲食習慣

晨跑之前不能吃早餐,因為食物進入胃中需要進行消化這個階段,吃了早餐之后進行晨跑全身的血會集中在四肢,在胃部的血幾乎為零,這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦,到時在晨跑中會出現 胃痛 癥狀,長期如此會胃炎甚至會出現 胃潰瘍 的。 (如果想要達到減肥效果,那么你必須在晨跑中跑足40分鐘以達到 有氧運動 的效果,否則只會事必其反。)早餐最好是一杯牛奶加一個水果。注意晨練前的飲水。 飲水時一般以喝一杯250CC左右的涼開水最好,水溫大體在15℃左右為宜。這樣,夏天能降溫解渴,冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。喝水時要稍緩慢,以不感到胃脹為宜。飲后10分左右即可參加晨練。晨跑結束后需要休息15—30分鐘才可以進食早餐,早餐要保證好,一般選擇清淡且比較營養的食品,如豆漿,雞蛋,饅頭,水果。

俗話說的“早上吃好,中午吃飽,晚上吃少”,是有一定科學道理的。 早飯后要進行一天的活動,所以一定要保證營養;由于白天進行的體力、腦力勞動消耗量較大,中午一定要吃飽;晚飯后要休息,消化量減少,可以適當少吃。

進餐后:這時較多的血液流向胃腸部,以幫助食物消化及吸收。此時運動會妨礙食物消化,時間一長會導致腸胃系統的疾病,影響身體的健康。因此,飯后最好靜坐或半臥30~45分鐘后運動。

飲酒后: 酒精 吸收到血液中,進入腦心、肝等器官。此時運動將加重這些器官的負擔。同餐后運動相比,酒后運動對人體產生的消極影響更大。

準備活動

忌不做準備運動 。在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動,跑前輕 壓腿 ,做做下蹲,可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步,然后快走、小跑,最后正式開始跑,也能有效熱身。 對安全有效地鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天,人體因受寒冷的刺激而便肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低,全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。鍛煉前不做準備運動,則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷,致使鍛煉不能正常進行。鍛煉前,身體各部位、各系統的有關區域都處于安靜和抵制狀態,準備運動就使人體各部位、各系統,從靜止、抵制狀態逐步過渡到興奮、緊張狀態,從而為身體隨鍛煉時的最大負荷做好準備。

呼吸方式

忌鍛煉時用嘴呼吸。 無論是鍛煉還是在平時,都應養成用鼻子呼吸的習慣。 因為鼻孔里有一層黏膜和鼻毛,并且多毛細血管,能夠濾清空氣,使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。冬季鍛煉時,空氣溫度低,冷空氣經過 鼻腔 時,已經得到加溫濕潤,再進入肺部就不會產生強烈刺激了。用嘴呼吸使冷空氣直接進入肺部,產生強烈刺激,引起不良后果。

運動方式

晨跑不適宜大運動量。因此慢跑加快步走都可以,在跑步結束后可適量練習呼吸和 伸展運動 。總時間控制在25分鐘。 跑步時,步幅略大,挺胸、收腹,目視前方,上半身略向前傾,雙臂自然在身體兩側擺動,注意力集中,呼吸自然均勻。

好處

宜輕適當的晨練是“活力之源”,是一天活動的首次啟動,具有“開關效應”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃,并能增強幽默風趣感及藝術感染力,不易出現內分泌紊亂,并有減少焦慮,改善睡眠質量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強 人體生物鐘 有序性的基礎上實現的。晨練有度,微汗即止,才可見效。

早晨空氣清新,跑一會兒步,會使人情緒飽滿;晨跑會使全身各器官功能提高到較高水平,并能提高一天的新陳代謝率。

跑步結束后休息一會兒,用早餐、上班,不僅能增強體力,還能使身體靈活、思路敏捷,有助于提高工作效率。有些研究發現,在早晨鍛煉的人比那些在其他時間鍛煉的人更可能會堅持一個計劃,晨跑有利于良好生活習慣的養成,很多朋友都把晨跑作為養成早睡早起習慣的手段。

人們常說生命在于運動,科學的運動可以增加人體免疫力,多年來許多人都是堅持晨練,但由于冬季的早晨空氣上下流通不暢,燒煤和汽車尾氣排放等產生的氮氧化物、碳氫化物等各種有害物質不容易擴散,人體吸入后容易產生呼吸道疾病,因此專家建議在空氣不好或霧大天氣最好不要進行晨煉,而且還要盡量減少在戶外活動時間。

不同角度

西醫

武警北京第三醫院王淑蘋醫生說,冬季適當進行體育活動,可以增強身體的御寒能力,提高神經系統對體溫的調節能力。 但是冬季室內外溫差較大,加之氣候干燥,人的生理機能處于比較遲緩的狀態。在冬季進行體育鍛煉時應做好相應的防護措施。

建議:

1.冬季戶外運動,最好選擇早上太陽出來之后的8點至9點,或者下午4點到5點之間進行。這是由于太陽出來前,冬天容易產生濃霧,加上空氣中混有的大量污染,這些對人體都沒有好處。人們不易過早出來鍛煉。

2.人們剛剛從室內過渡到室外環境下,一定要做好熱身準備,尤其是老人和孩子,以防不必要的損傷。

3.至于冬季運動時的著裝,王醫生認為:如果是長期參加戶外鍛煉的人,穿多穿少可以依照自己的習慣;如果不是經常鍛煉的人,應以長衣長褲為宜。但鍛煉后,最關鍵的是保暖問題,運動出汗后要及時添衣。

4.點空腹跑步,對身體健康是不太好的。

中醫

北京中醫醫院 王國瑋 醫生介紹,冬季戶外運動,不同年齡段的人應選擇不同的運動方式。王醫生說,長跑等劇烈運動比較適合年輕人選擇,上年紀的人則可以每天通過散步來滿足身體的機能需求。同時,中醫認為“寒主收引”,即天氣寒冷,人們習慣于蜷縮身體來抵抗寒冷。因此,為了減少受傷的幾率,鍛煉前一定要做好準備工作。同時,出汗后必須馬上保暖,這也是防止上呼吸道疾病和感冒的重點。

冬季鍛煉,不可忽視保暖,否則會引起傷風感冒。開始鍛煉時不必立即脫掉衣服,待身體發熱時再逐漸減衣,也不要等大汗淋漓時再脫衣服,因為那時內衣已被汗水浸透,經冷風一吹,容易引起感冒,鍛煉結束時,應擦干身上的汗水,并立即穿上衣服,以旬身體著涼引起感冒。

生命在于運動 ,運動有利于健康。但在冬季這個特殊的季節里,如何選擇合適的健身時間,達到強身健體的目的,聽聽專業教練的意見吧。

建議:

1.冬季氣溫低,人體四肢活動較少,因此準備工作不能少,而且還要比以前多。

2.鍛煉時,應該多帶件衣服,出汗后應立即擦干,然后添加衣服保暖

鍛煉身體貴在堅持,很多朋友在寒冷的冬天仍然堅持鍛煉。

注意事項

首先防止感冒

防治感冒的根本措施是經常從事體育運動,以提高身體抵抗力和御寒能力。人鍛煉后機體的毛細血管均處于開放狀態,汗毛孔也都敞開著,倘若為了-時的痛快,脫掉衣服吹一陣風而感冒實在不值:因此,運動后應將汗水擦干,穿好衣服,過一會再洗澡,洗完澡應換上干燥柔軟的衣服,千萬不要把已經汗濕的衣穿在身上。另外"體欲小勞,且莫大疲".是預防感冒的重要措施。體育鍛煉運動量過大,易造成過度疲勞,降低機體的抵抗力,易患感冒。因此,冬季從事體育鍛煉要注意安排好運動量。

防止損傷

冬季,人體在寒冷的刺激下,反射性的引起肌肉和血管收縮,因而使肌肉和韌帶的彈性降低,關節的活動幅度減小。另常會引起肌肉、 肌腱 和韌帶拉傷。因此,在從事劇烈活動之前,要做好充分的準備活動,才能有效地預防運動損傷.

防止凍傷

凍傷是機體某一部分組織在寒冷刺激下,反射性引起血管收縮,導致組織缺血、缺氧、營養不良,造成神經和肌肉組織損傷而引起的。凍傷一般發生在手、腳、耳和鼻尖等部位。 預防凍傷應做好下列幾項工作,一是冬練要持之以恒,以提高機體的耐寒能力;二是衣服鞋襪要合適,避免系得過緊影響血液循環,同時要保持干燥;三是在清晨或氣溫較低時鍛煉,要戴好防寒用具,待運動至身體發熱時再摘下來.

冬運應注意保暖

另外糖尿病的朋友要特別注意,因為糖尿病患者常合并神經病變,對寒冷刺激不敏感,這時全面保暖,可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重。夏天運動要注意飲水,因為 高血糖 易引起滲透性利尿,導致水分丟失,加之夏天出汗較多,所以補充水分顯得格外重要;同時運動量要適當減少,避免心肺功能出現不良反應

循序漸進

人過中年,由于生理功能減退,對于 運動負荷 的適應能力減弱,機體免疫力降低。所以初練晨跑時,以走跑交替,晨跑的距離可以短些,時間不宜太長。經過一段時間適應后,再逐漸增加晨跑的距離、加快跑速、延長時間。但一定要注意保持適宜的運動量、不貪多不求快的基本原則。

呼吸得法

在晨跑過程中切忌憋氣。憋氣會給心臟帶來較大的負荷。中老年人心臟功能較弱,血管脆性增加,容易誘發心血管和腦血管病。晨跑時,應使呼吸均勻,做到“二步一呼、二步一吸”或者“三步一呼、三步一吸”。 如果感到疲勞、呼吸困難,應馬上減緩跑速或停下來走走,調整呼吸。

切忌在 發燒 時跑步

要不然可能會以為受到風吹的冷和流的汗,可能會昏死過去

莫在大街上跑步

由車輛尾氣,清晨塵埃,可吸入顆粒等等所有的原因,都決定了這種晨跑環境是非常惡劣和損害健康的。應該選取公園或者操場空曠的地方,空氣清新的環境下能倍增晨跑功效, 氧原子 充足,能在清早給人體非常高濃度的補給,提高大腦中含氧量,使得記憶提高,全身抖擻,新陳代謝增加,改善食欲,增強體內各臟器官的運作,提高心肺功能。

相關事件

浙江大學2008年12月開始對大一以及大二學生進行強制性晨跑。資料顯示,浙江大學公體部將晨跑和體育成績掛鉤,即晨跑次數不夠,給予體育成績不合格的措施來實行強制性晨跑。晨跑還和評獎評優掛鉤。這個決定引來了大一和大二同學的強烈反響。此類話題在cc98論壇校園信息板塊曾經一度成為最熱門話題。

對于晨跑的反應,大多大一大二學生表示反對。有些學生猜測新上任領導為了突出自己政績而采取的決定(需要更多有力證據)。有些學生認為學校采取的強制措施過度,比如跟蹤學生行蹤、對于代刷卡和騎車按照考試作弊處理等等。

引用来源

中文名
晨跑
外文名
Morning Jogging
目的
鍛煉身體
適宜人群
老少皆宜
特點
跑步為主
作用
提高免疫力、改善精神狀態
注意事項
霧天不宜晨跑
每天運動量
30分鐘