正念

概念 | 心理學名詞

正念這個概念最初源于佛教禪修,是從坐禪、冥想、參悟等發展而來。有目的的、有意識的,關注、覺察當下的一切,而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應,只是單純地覺察它、注意它。后來,正念被發展成為了一種系統的心理療法,即正念療法,就是以“正念”為基礎的心理療法。

起源

“正念”這個概念最初源于佛教禪修,是從坐禪、冥想、參悟等發展而來。是一種自我調節的方法。卡巴金(J.Kabat.Zinn)將其定義為是一種精神訓練的方法。在這種精神訓練中,強調的是有意識地覺察、將注意力集中于當下,以及對當下的一切觀念都不作評判。因此,正念就是有目的的、有意識的,關注、覺察當下的一切,而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應,只是單純地覺察它、注意它。

正念因為對于人們的心理問題具有很好的疏通作用,“能幫助我們從這種慣性又無知無覺的睡眠狀態醒過來,從而能觸及生活里自覺與不自覺的所有可能性。”因此,在現代心理學中,正念被發展成為了一種系統的心理療法,即正念療法。所謂正念療法,就是以“正念”為基礎的心理療法。正念療法并不是一種心理療法的特稱,而是一系列心理療法的合稱,這一系列心理療法都具有一個共同的特征,那就是以“正念”為方法基礎。

類型

正念減壓療法

正念減壓療法也稱正念減壓療程,英文全稱為MindfulneSS—based stress reduction,簡稱為MBSR。產生于1979年,美國麻省理工學院分子生物學博士、馬薩諸塞州醫學院的榮譽醫學博士卡巴金為麻州大學醫學院開設減壓診所,并設計了“正念減壓療法”,協助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病。其本身是用來緩解壓力的一套嚴格、標準的團體訓練課程。課程的核心步驟是正念冥想練習。1995年,麻州大學再邀請卡巴金博士設立“正念醫療健康中心”。他開始進行關于身心互動療愈效能的研究與相關臨床應用,希望能藉此有效緩解慢性疼痛與壓力引起的種種失調癥狀。至此,正念減壓療法越來越被人們所熟知,并被廣泛地應用。正念療法的具體方法采取的是團體訓練課程的形式。每個進入減壓診所的患者都需要參加一個為期8周的團體訓練班,每周一次,每次2.5至3/b時。練習的內容是禪定等正念訓練,具體方法為:首先需要做的是被試為自己選擇一個可以注意的對象,可以是一個聲音,或者單詞,或者一個短語,或者自己的呼吸、身體感覺、運動感覺;在選擇完注意的對象之后,需要做的是舒服地坐著,閉上眼睛,進行一個簡單的腹部呼吸放松練習(不超過一分鐘);然后,調整呼吸,將注意力集中于所選擇的注意對象。當被試在訓練的過程中,頭腦中出現了其他的一些想法、感受或者感情從而使被試的注意力出現轉移,也不要緊,只需要隨時回到原來的注意力上就可以。無論頭腦中出現什么想法,都不用擔心,只需要將注意力簡單地返回到呼吸上來就可以,不用害怕,不用后悔,也不用任何評判。在像這樣訓練10N15分鐘之后,靜靜地休息l至2分鐘,然后再從事其他正常的工作活動嘲。

正念認知療法

正念認知療法,英文全稱為Mindfulness.Based Cognitive Therapy,簡稱MBCT。是由泰斯德(J.Teasdale)等人融合了認知療法與正念減壓療法而發展的一種用以主要解決長期 抑郁癥 復發問題的一種心理療法。泰斯德通過研究發現,生活壓力、煩躁不安的情緒、官能障礙的思維模式與長期易復發的抑郁有很高的相關性。因此,他提出消除抑郁復發的方法,首先要使人們認識到消極思維的出現預示著抑郁的可能復發;然后,通過某種方式使人們從易復發的消極思維流中解脫出來。泰斯德和他的同事發展了止念認知療法來達到上面的目標。在MBCT中,融合了“認知療法”與“正念減壓療法”的成分用來解決抑郁癥的問題。正念訓練使訓練者“面對”而不是“逃避”潛在的困難。參與者被要求培養一種開放的、接受的態度來應對當前出現的想法與情緒。這都是通過 打坐 、靜修或者冥想來完成,其核心技術是集中注意力;覺察自己的身體與情緒狀態;順其自然;不作評判。這種正念練習促使產生一種“能意識到的”覺醒模式,而不是一種習慣化、自動化了的渾然模式。因此,正念訓練可以在早期就覺察到能導致抑郁復發的消極思維模式,從而消除抑郁復發。除此之外,還可以采取認知療法的技術,加強關于抑郁癥的思想與癥狀的心理教育,能夠促使患者更早覺察到這些體驗,因而及時的采取干預措施而防止抑郁復發。總之,正念認知療法提供了一種不同的方式,主張帶著痛苦與緊張的情緒而生活。

辯證行為療法

辯證行為療法,英文全稱為Dialectical Behavior Therapy,簡稱 DBT 。是由萊茵漢(Linehan)創立的用來治療邊緣性人格障礙的治療方法。之所以將基于 禪宗思想 的正念作為辯證行為療法的一個重要部分,其原因在于發現了傳統認知與行為方法在治療邊緣性人格障礙(BPD)上的缺陷。萊茵漢認識到傳統方法的最大缺陷在于非常強調“改變”,而這在BPD患者身上幾乎是無效且不可能的。所以,他嘗試改變傳統的認知與行為方法,通過強調確認以及接受,而不是改變來治療BPD患者。萊茵漢認為,BPD患者的主要特征是不能容忍生活壓力,不會自我接受。因此,治療的核心便在于使他們能夠容忍生活壓力,以及學會自我接受。辯證行為療法被設計用來治療那些有極端行為異常的個體。其基本思想是主張通過學習“中道”思想而消除極端行為,并達到一種平衡狀態。這就要強調佛教哲學的根本接受性原則,以及任何事情都是 因緣和合 而成的思想。鼓勵患者認識到每一種行為都是可以按照邏輯推論出來的結果。辯證行為療法所采用的具體技術同樣是來源于佛教禪修的正念方法。其程序是:一年時間,每周2至2.5小時的課程,課程由8個患者和2個幫助者組成。通過理解正念以及練習正念,在團體進行訓練的過程中來培養患者的覺察性與接受性,使他們學會如何識別自己心靈的不同狀態。另外,除了這種正規的課堂訓練之外,也要求患者進行適量的家庭訓練,在訓練中的體驗與感受可以與團隊的其他成員進行交流。因此,與正念認知療法的有正式的冥想練習不一樣,辯證行為療法常常依賴于非正式的冥想練習,例如日常活動中的正念。這種不同,是因為BPD患者不可能進行長時間的靜坐四。

中文名
正念
術語類別
心理學名詞
應用學科
心理學
類別
一種自我調節的方法
來源
佛教禪修
外文名